Trainingsübungen

Hier zeigen wir dir einige der wichtigsten Trainingsübungen, welche unter anderem in deiner 30-Tage-Challenge vorkommen könnten. Wir wünschen dir viel Spaß beim Anschauen und beim Trainieren.

Liegestütze

Der Liegestütz ist eine Eigengewichtübung, welche in vielen Trainingsprogrammen Anwendung findet. Bei der Übung liegt der Fokus auf der Stärkung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Jedoch werden auch viele andere Muskelgruppen beansprucht, weshalb diese Übung eine wertvolle Grundübung darstellt.

Es gibt viele unterschiedliche Varianten den Liegestütz auszuführen. Dabei ändert sich meist die Hand- und Armposition, um eine Veränderung des Muskelfokuses zu setzen.

Die Faustregel besagt, je enger die Arme am Körper geführt werden, desto mehr wird der Trizeps bzw. die Arme beansprucht. Je weiter weg diese sich vom Körper befinden, desto mehr geht der Fokus wieder auf die Brustmuskulatur.

Durch die Erhöhung der Fuß- und Beinposition wird eine Winkelveränderung ermöglicht, welche den Fokus auf die Schultermuskulatur lenken kann.

Zur Veränderung der Schwierigkeit kannst du unterschiedliche Methoden verwenden. Entweder du stützt dich auf deinen Knien zur Vereinfachung der Übung ab oder du führst die Wiederholungen sehr langsam aus und hältst bei der Hälfte für ein paar Sekunden an und spürst den Muskel zur Steigerung der Intensität.

Wie du die Übung durchführst und mit welcher Wiederholungszahl bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du dich nicht mit anderen vergleichst, sondern für dich selber spürst, welche Intensität die richtige ist.

Die Übung hat für deinen Körper noch weitere Vorteile außer dem Muskelwachstum. Zum einen fördert es die Herzgesundheit bei regelmäßiger Anwendung. Zum Anderen stärkt es die Knochen und schützt somit vor degenerativen Knochenerkrankungen.

Kniebeuge

Die Kniebeuge dient zur Kräftigung der Unterkörpermuskulaturen, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Andere Muskeln wie der Gesäßmuskel, Rumpfmuskulatur und die Wade werden auch mittrainiert.

Führe die Übung möglichst langsam und bewusst durch und spüre die Zielmuskulatur.

Zur Veränderung der Schwierigkeit kannst du unterschiedliche Methoden verwenden. Zum Beispiel kannst du die Übung sehr langsam ausführen und am tiefsten Punkt für ein paar Sekunden die Belastung halten und den Muskel spüren oder du führst eine andere Variante der Übung aus, indem du sie auf einem Bein durchführst.

Wie du die Übung durchführst und mit welcher Wiederholungszahl bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du dich nicht mit anderen vergleichst, sondern für dich selber spürst, welche Intensität die richtige ist.

Die Übung hat für deinen Körper noch weitere Vorteile außer dem Muskelwachstum. Zum einen fördert es dir Herzgesundheit bei regelmäßiger Anwendung, zum anderen stärkt es die Knochen und schützt somit vor degenerativen Knochenerkrankungen. Außerdem wird deine Flexibilität und Balance geschult, sowie deine Sehnen und Bänder gestärkt, was wiederum vor Verletzungen schützt.

Beinheben

Das Beinheben erfolgt im Liegen und dient zur Kräftigung der Bauchmuskulaturen, insbesondere den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Durch die Bewegung wird aber auch der obere Anteil sowie die schrägen Bauchmuskeln mittrainiert. Somit wird mit dieser Übung der ganze Bauch gefordert.

Du kannst das Beinheben auch mit einer Wasserflasche zwischen den Beinen oder Füßen ausführen. Dies ermöglicht dir eine Steigung der Belastung und somit eine stärke Reizsetzung der Muskulatur.

Führe die Übung möglichst langsam und bewusst durch und spüre die Zielmuskulatur.

Die Übung hat für den Körper noch weitere Vorteile außer dem Muskelwachstum und dem ästhetischen Zweck. Zum einen stabilisieren starke Bauchmuskeln den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat und entlasten die Wirbelsäule, zum anderen werden dadurch Fehlhaltungen und Rückenbeschwerden reduziert.

Schmetterling (rückwärts)

Der Schmetterling (rückwärts) dient zur Kräftigung der hinteren Schultermuskulatur, der oberen Rückenmuskulatur und der Nackenmuskulatur.

Es ist eine perfekte Ausgleichsübung für vorhängende Schultern und einer schlechten Haltung. Hierbei werden nämlich die Muskeln gestärkt, welche die Antagonisten der zur Verkürzung neigenden Brustmuskeln sind.

Die Übung kann sowohl in der aufrechten Postion stattfinden, als auch wie hier im Video in der vorgebeugten Postion oder auch im sitzen.

Zur Veränderung der Schwierigkeit kann wie im Video eine Wasserflasche verwendet werden. Je nachdem kannst du auch mit zwei Wasserflaschen gleichzeitig die Übung ausführen.

Die Vorteile der Übung liegen klar auf der Hand, einen ästhetischen und starken hinteren Oberkörper. Zusätzlich wird sich deine Haltung verbessern, sodass du wieder eine aufrechte Körperhaltung besitzt, was wiederum vor Verletzungen und Langzeitschäden schützt.

Hock-Streck-Sprung

Der Hock-Streck-Sprung ist eine Ganzkörperübung wie sie im Buch steht. Hierbei wird so ziemlich alles gefordert was dein Körper hergibt. Deine Arm,- Brust,- Rücken,- Bauch- und Beinmuskulatur werden gestärkt, sowie deine Sehnen und Bänder.

Führe die Übung langsam und bewusst durch und konzentriere dich dabei.

Um die Intensität zu steigern halte die Pausezeiten zwischen den Sätzen kurz oder erhöhe die Wiederholungen.

Die Übung ermöglicht dir eine Stärkung des gesamten Körpers. Ebenso wird deine Herzgesundheit und Knochengesundheit gefördert.

Wenn dir die Übungen gefallen haben und du wieder fit, gesund und selbstbewusst werden willst, dann kaufe dir unser individuelles Trainingsprogramm und starte mit uns an deiner Seite in einen neuen Lebensabschnitt. Wir freuen uns auf dich.